Os exercícios de condicionamento para futebol desempenham um papel considerável em um jogo para cada jogador. Para que seus jogadores deem o melhor de si, eles precisam estar em forma e com boa condição física. Os exercícios de condicionamento para futebol ajudam a melhorar o desempenho do sistema cardiovascular e do sistema respiratório dos seus jogadores.
Os treinos de condicionamento para futebol ajudam a construir o nível de condicionamento físico que o jogo exige, baseado na posição. Também aumenta a confiança, resistência e stamina. Se você quer que seu time esteja focado durante o jogo, eles devem estar bem condicionados.
Por que os Treinos de Condicionamento são Importantes para o Futebol?
Os treinos de condicionamento para futebol são essenciais porque ajudam seus jogadores a suportar mudanças constantes de velocidade, mudança de direção e corrida para preencher espaços vazios no campo.
Incentivar seus jogadores a se esforçarem aumentará a resistência e a confiança durante o jogo. Praticar exercícios de condicionamento, além de exercícios um contra um, ajudará seus jogadores a melhorarem seu desempenho e a se tornarem capazes de suportar condições difíceis.
Embora o condicionamento para futebol seja complexo, é apenas um desconforto temporário que trará benefícios a longo prazo e compensará mais tarde em seus jogos de futebol.
10 Exercícios de Condicionamento para Futebol
1. 4 contra 4 Toque a Linha
4 contra 4 Toque a Linha é quando dois grupos competem entre si para alcançar um gol com uma condição. Se um grupo perder a posse da bola, eles correrão para tocar a linha de fundo do seu grupo antes de tentar recuperar o controle da bola.
Monte uma grade retangular de jogo, usando cones para demarcá-la. Os cones devem estar a cerca de 25 a 30 jardas de largura e 35 a 40 jardas de comprimento.
Você pode aumentar ou diminuir o espaço entre os cones dependendo do nível de condicionamento físico dos seus jogadores. Coloque um gol em cada linha de fundo. Se você tiver um goleiro, pode usar gols em tamanho real e posicionar seu goleiro em cada gol. Se não tiver goleiro, pode usar mini gols.
Separe seus jogadores em 3 ou 4 times ou grupos com 4 ou 5 jogadores cada. Tente usar quatro jogadores em cada time ou grupo, mas não mais do que quatro times por campo de jogo. Atribua uma cor de camisa a cada grupo e distribua as bolas de futebol uniformemente pelos gols. Dois times entrarão em campo, e um goleiro com uma bola inicial.
Determine quantas rodadas o jogo terá e um limite de tempo para cada partida. Um jogo não deve durar mais que três minutos. O goleiro passa a bola para seu time. Eles driblam, se movimentam e passam a bola.
Se o time defensivo recuperar a bola do time ofensivo, eles devem correr e tocar sua linha de fundo antes de recuperar a posse da bola. Cada vez que um time na defesa ganha a bola, eles completam três passes antes de chutar ao gol.
Se um time perde a bola, eles tentam rapidamente correr de volta para a linha de fundo para defender seus adversários. Quando um time marca com sucesso, o goleiro recebe uma nova bola e inicia uma nova posse para o time.
Objetivo
4 contra 4 Toque na Linha é um exercício multipropósito de alta intensidade que foca em criar um cenário de jogo enquanto adiciona um treino de condicionamento para futebol. Durante este exercício, seus jogadores devem estar constantemente em movimento e driblar para manter a posse da bola e marcar.
Eles precisarão correr de volta para sua linha de fundo e tentar impedir que o adversário marque. Este exercício ajuda a aumentar o condicionamento físico dos seus jogadores, o trabalho de pés e os ajuda a praticar suas decisões e movimentos no futebol.
2. 3 contra 3 Force Making
Os treinos de futebol 3 contra 3 Force Making ajudam seus jogadores a competir em um jogo 3v3. Os jogadores só podem marcar o jogador com quem foram pareados no time adversário. Prepare uma área de cerca de 25 jardas de comprimento por 16 jardas de largura, com dois gols de tamanho oficial em cada extremidade.
Cada gol deve ter um goleiro, e goleiros extras devem rodar a cada fim de rodada. Separe seus jogadores em três times e escolha uma cor de camisa para cada grupo. O máximo de grupos para este exercício é quatro. Divida as bolas igualmente entre os gols e deixe-as dentro dos gols.
O trabalho dos goleiros é iniciar uma nova jogada sempre que a bola sair pela linha de fundo.
Dois times começarão em campo, e os outros times ficarão fora do campo, recolhendo as bolas que saírem. Defina um tempo para cada jogo, que deve ser de um ou dois minutos.
Um goleiro começará com a bola do seu próprio time. Faça seus jogadores se posicionarem com um jogador do time adversário antes do jogo começar. Essa pessoa será o jogador que eles deverão marcar durante toda a partida.
Ao seu comando, ambas as equipes jogam para vencer e marcar o maior número de gols. Quando um time marca, o goleiro desse time inicia uma nova jogada.
O time que marcou começa com a bola após o gol. Se a bola sair pela linha de fundo, o goleiro que não tocou na bola por último inicia uma nova jogada. Quando a rodada terminar, o time com mais gols vence.
Objetivo
O objetivo do 3 contra 3 Force Making é ajudar a desenvolver resistência e condicionamento físico em jogos intensos e curtos de 3v3. Seus jogadores trabalharão com seus oponentes designados para acompanhá-los e defender, enquanto mudam constantemente de velocidade e usam cortes rápidos.
Este exercício ajuda os jogadores a melhorar seu condicionamento enquanto jogam cenários semelhantes aos de jogo. Os jogadores serão motivados a correr e tirar o máximo proveito deste exercício, permitindo que sua resistência aumente.
Nosso gol e rebatedor 3 em 1 para futebol pode ajudar a manter a bola em jogo durante este exercício de alta intensidade!
3. Pain Shuttles
Pain Shuttles é um dos exercícios de futebol para fitness mais famosos. Coloque cinco cones ou marcadores em uma única linha, espaçados a 5 jardas de distância. Seus jogadores devem praticar aquecimentos antes de começar este exercício de condicionamento para garantir que seus corpos estejam preparados para este exercício de fitness para futebol. Comece Pain Shuttles correndo em velocidade máxima do cone A até o cone B.
O jogador tocará o cone e rapidamente se virará para correr de volta ao cone A. Tocar o cone A e correr até o cone C. Tocar o cone C e retornar ao cone A. Então, tocar o cone A e correr rapidamente até o cone D. Tocar o cone D e correr em velocidade máxima de volta ao cone A. Tocar o cone A e disparar até o cone E, tocando o cone E e retornando ao cone A.
Uma vez que seus jogadores completam uma rodada deste exercício, eles correm cerca de 200 jardas. Seus jogadores devem descansar por cerca de um minuto antes de completar outra repetição do exercício. Os atletas devem ser capazes de completar três repetições do jogo, formando um conjunto. Após o primeiro conjunto ser concluído, os jogadores podem descansar por dois minutos antes de fazer outro conjunto.
Você pode tornar este exercício mais interessante fazendo seus jogadores correrem de costas até o cone A, driblando e correndo com a bola simultaneamente. Incentive seus jogadores a correrem o mais rápido possível.
Objetivo
Pain Shuttles tem como objetivo praticar exercícios de condicionamento e aumentar a resistência dos seus jogadores. Este exercício contém paradas e partidas constantes que imitam as corridas curtas envolvidas nos jogos de futebol.
Além de ajudar a construir resistência, Pain Shuttles também ajuda a aumentar aceleração, velocidade, agilidade, desaceleração e aceleração. Você pode ajudar a melhorar o controle de bola dos seus jogadores.
4. Exercícios de Corrida com e sem Bola para Futebol
Exercícios de Corrida com e sem Bola para Futebol são um exercício essencial e útil para jogadores de futebol. Use quatro cones para formar uma grade quadrada que mede 13 x 13 jardas. Essa medida pode ser ajustada dependendo de quanto tempo você quer que os sprints durem.
Coloque outro cone no meio. Permita que seus jogadores façam um aquecimento primeiro para garantir que este exercício seja eficaz. Começando pelo cone do meio, os jogadores vão driblar a bola até um dos cones externos.
Eles vão contornar esses cones e voltar para o cone do meio. Seu jogador deve deixar a bola no meio e correr em velocidade máxima até o cone do lado oposto do campo.
Depois de contornar o cone, ele deve correr para o meio novamente e pegar a bola. Após driblar ao redor de outro cone externo, o jogador deve ir para o meio e deixar a bola, correndo em velocidade máxima até o cone oposto. Seus jogadores podem repetir isso por um tempo determinado.
Objetivo
O objetivo do treino de corrida com bola e sem bola é ajudar a fortalecer a capacidade da sua equipe de correr com a bola e mudar instantaneamente a velocidade, direção e ritmo. Este treino de corrida para futebol ajuda a manter seus jogadores na melhor forma possível enquanto permite que eles aprimorem suas habilidades e capacidades.
5. ABC 150s
O treino ABC 150s é útil para condicionamento no futebol. Os jogadores correrão por três padrões diferentes - padrões A, B e C. Cada padrão cobre 150 jardas, e os jogadores descansarão entre cada um. Prepare os padrões A e B, com alguns conjuntos de seis cones fora da área para corrida.
As linhas de cones devem ser paralelas, espaçadas cerca de 20 a 25 jardas entre elas. Você deve espaçar os cones cerca de cinco jardas entre cada um. Prepare o padrão C e adicione um cone cerca de 25 jardas atrás dos dois cones superiores dos padrões A e B. Esses dois cones devem ser paralelos às outras linhas de cones que já estão montadas.
Separe seus jogadores em grupos de 2 a 4, consistindo de cerca de 6 a 10 jogadores em cada grupo. Certifique-se de que seus jogadores tenham espaço suficiente para correr entre as linhas de cones.
Você pode aumentar a distância entre as linhas de cones para seus jogadores correrem. Primeiro, os jogadores farão o padrão A. O grupo um começa entre dois cones localizados na parte inferior do arranjo.
Os jogadores terminarão um vai e vem entre os primeiros seis marcadores ou cones ao seu comando. Eles correrão 5 jardas até o primeiro cone e voltarão para a linha de partida.
Então, eles correm 10 jardas até o segundo cone e voltam para a linha de partida. Continue esse padrão até que eles alcancem o último cone, que está a 25 jardas de distância, e corram de volta para a linha de partida.
O grupo dois começa a correr depois que o grupo um termina o padrão A e após o apito ser dado. Quando todos os grupos terminarem o padrão A, o primeiro grupo se posiciona de volta na linha de partida para terminar o padrão B. Quando você apitar, o primeiro grupo correrá até a linha do cone de 25 jardas e retornará ao início três vezes.
Quando todos os grupos terminarem o padrão B, o grupo um retorna à linha de partida para completar o padrão C. Quando todos os grupos terminarem o padrão C, os jogadores recebem um tempo para descansar antes de começar um novo jogo.
Objetivo
O objetivo dos ABC 150s é desenvolver a resistência e agilidade dos seus jogadores. Esta atividade de alta intensidade é um dos treinos de condicionamento físico para futebol mais eficazes, pois os prepara física e mentalmente para jogos intensos de futebol.
6. Corrida de 12 Minutos
Corrida de 12 Minutos é exatamente o que parece, uma corrida de 12 minutos. Você precisará de uma pista de 1.300 a 1.315 pés e um cronômetro para registrar os 12 minutos. Seus jogadores correrão por 12 minutos enquanto você acompanha a distância total percorrida ao redor do percurso.
Condicionamento excelente é mais significativo do que 9.800 pés. Condicionamento bom é de 7.400 a 9.800 pés.
O condicionamento médio é de 6.200 a 7.400 pés. O abaixo da média é de 4.900 a 6.200 pés, e o ruim é considerado qualquer coisa abaixo de 4.900 pés. Essencialmente, seus jogadores correrão para melhorar o condicionamento por 12 minutos enquanto você controla o tempo e a distância.
Objetivo
O exercício de corrida de 12 minutos é um ótimo teste para avaliar as habilidades dos seus jogadores e seu nível de condicionamento. Este exercício ajuda seus jogadores a aumentar agilidade, resistência, velocidade e mentalidade para jogos de futebol.
7. Step Jumps
Step Jumps são considerados um dos exercícios de condicionamento mais fáceis em comparação com os exercícios desta lista. Seus jogadores devem começar ficando ao lado de um cone. Ao seu comando, os jogadores devem pular vertical e lateralmente sobre um cone e aterrissar com os dois pés do outro lado.
Uma vez que eles aterrissam do outro lado, devem retornar para aterrissar na posição anterior. Os jogadores devem repetir este salto por um minuto, que é uma série. Após a primeira série, os jogadores devem descansar por 30 segundos antes de iniciar a segunda série.
Dependendo do nível de condicionamento físico, os jogadores devem completar entre 4 e 8 séries por pessoa com intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries.
Objetivo
Step Jumps ajudam a melhorar o desempenho geral da sua equipe. Quando este exercício é feito corretamente, seus jogadores podem melhorar a coordenação, equilíbrio, estabilidade e força. Os jogadores devem pular corretamente e não aplicar de forma errada, pois a aplicação incorreta pode levar a uma lesão grave.
8. Alternating Box Sprints
Alternating Box Sprints envolve os jogadores alternando entre correr em velocidade máxima e correr trotando ao redor de um campo de futebol em tamanho oficial, usando as linhas do campo externas como marcadores. Você precisará de um campo de futebol inteiro. Explique aos seus jogadores que ao redor da área há seis linhas.
As duas linhas finais e as linhas laterais são divididas de cada lado em duas linhas pela linha do meio, totalizando seis linhas.
Divida seus jogadores em duas linhas separadas com número par e coloque as duas linhas uma de frente para a outra, diagonalmente, em cada canto do campo. Ao seu comando, ambos os grupos começam a correr trotando na parte externa da área.
Os jogadores trotaram 5 linhas na primeira volta e correm 1 linha. Eles trotaram 4 linhas na segunda volta e correm 2 linhas. Eles trotaram 3 linhas durante a terceira volta e correm 3 linhas. Os jogadores trotaram 2 linhas durante a quarta volta e correm 4 linhas. Eles trotaram 1 linha durante a quinta volta e correm 5 linhas.
Os jogadores correm trotando por todas as seis linhas durante a sexta volta para completar a rodada. Uma vez que a rodada é concluída, permita que os jogadores descansem por cerca de 5 minutos.
Objetivo
A sessão de treino Alternating Box Sprints ajuda seus jogadores a focarem no tempo de recuperação entre os sprints. Este exercício ajuda a aumentar a capacidade pulmonar e a resistência durante os sprints.
9. Padrões de Drible
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O exercício de condicionamento de futebol, Padrões de Drible, permite que seus jogadores alternem entre vários padrões de drible usando a velocidade máxima enquanto têm um parceiro. Faça seus jogadores escolherem seus parceiros, com quatro cones e uma bola.
Os pares de jogadores devem se espalhar pela área e posicionar os quatro cones. Esses cones serão organizados como dois portões, a cerca de 8 a 12 jardas de distância.
Os portões devem estar um em frente ao outro e ter cerca de 2 a 3 jardas de largura. Um jogador deve trabalhar enquanto o outro descansa. O primeiro jogador a trabalhar começa com a bola atrás de um dos portões.
Você deve estabelecer um tempo definido para os jogadores trabalharem. Normalmente, de 30 a 60 segundos é um intervalo típico para o tempo de trabalho. O jogador que estiver primeiro no par deve driblar ao seu comando.
O jogador driblará pelo portão onde está posicionado atrás e continuará a driblar em direção ao outro portão.
Depois que eles driblarem pelo centro do outro portão, eles giram a bola 180 graus para fora e a driblam de volta em direção ao centro do primeiro portão. O jogador que está trabalhando dribla o mais rápido que puder durante esta rodada enquanto o parceiro descansa.
Assim que você avisar que a primeira rodada terminou, o primeiro jogador passa a bola para seu parceiro, que começa a driblar ao redor dos quatro cones e repete o processo. Continue este exercício pelo número de rodadas que desejar.
Objetivo
Dribble Patterns tem como objetivo desenvolver a habilidade dos seus jogadores de controlar o drible em alta velocidade enquanto melhora seus níveis de condicionamento físico. Este exercício ajuda seus jogadores a tocarem na bola e aumenta o controle dela.
10. 1 Mile Repeats
1 Mile Repeats é como o nome diz. Os jogadores correrão múltiplos intervalos de 1 milha por vez. Você precisará de uma pista (cerca de 1.300 pés) para completar este exercício e algo para marcar o tempo, como um cronômetro.
Cerca de quatro voltas em uma pista de 1.300 pés equivalem a 1 milha. Seus jogadores devem correr a primeira milha em 6 minutos e 15 segundos ou menos e descansar por 5 minutos.
Eles devem correr a segunda milha em 6 minutos e 5 segundos ou menos e descansar por 5 minutos. Os jogadores devem correr a terceira milha em 6 minutos ou menos, descansar e se recuperar. Termine este exercício correndo meia milha.
Os jogadores também podem praticar esses exercícios físicos para futebol em outras variações. Eles podem correr 1 milha, trotar meia milha e correr outra milha. Você pode alterar as variações deste exercício dependendo do condicionamento físico dos seus jogadores.
Objetivo
O objetivo do exercício de condicionamento 1 Mile Repeats é aumentar a agilidade, força e velocidade dos seus jogadores. Com este exercício de corrida, eles estarão melhor preparados para jogar futebol.
Considerações Finais
Os exercícios de condicionamento para futebol são essenciais para ajudar seus jogadores a melhorar a flexibilidade, força, resistência, vigor e agilidadeOs treinos de condicionamento ajudam a preparar o corpo dos seus jogadores para que estejam fisicamente aptos a desempenhar no nível ideal.
Embora esses treinos possam ser desafiadores, eles são uma parte essencial do futebol porque mantêm seus jogadores saudáveis e preparados para jogos exigentes.
