Hoje vamos dedicar um momento para falar sobre exercícios de agilidade para futebol que você pode fazer em qualquer lugar. O futebol é um esporte incrível. Ele combina a velocidade e agilidade do futebol com um treino aeróbico desafiador que mantém você em forma e melhora sua saúde mental e criatividade. Ao treinar para o futebol, é importante ir além dos exercícios de finalização em um gol de futebol. Aqui estão alguns exercícios fáceis de agilidade para levar seu jogo ao próximo nível.
Top 7 Exercícios de Agilidade para Futebol que Você Pode Fazer em Qualquer Lugar
Ainda há muitas pessoas que pensam que futebol é algo que você só joga no campo com uma bola de verdade.
Às vezes, mesmo sendo o futebol um esporte tão versátil, é tão difícil fazer exercícios de corrida na academia ou no campo de futebol se você não tiver um espaço reservado para isso.
Se você quer melhorar no futebol enquanto faz um treino intenso, então precisa incluir o treinamento de agilidade na sua rotina. E se você está com pouco tempo e espaço, não se preocupe, os exercícios de cones de agilidade para futebol abaixo foram feitos para serem feitos em qualquer lugar.
Se você quer melhorar sua agilidade e aumentar sua habilidade no campo, aqui estão sete exercícios que você pode praticar em qualquer lugar.
1. Exercício Sprint-Backpedal-Turn
O primeiro exercício que vamos abordar é chamado de exercício "sprint-backpedal-turn". Este exercício é mais parecido com um típico exercício de corrida rápida e mudanças de direção, mas em vez de correr para frente e depois mudar de direção, você correrá em um padrão em zigue-zague.
O Que São?
Esses exercícios são feitos lentamente e em curtas distâncias, geralmente entre 30 e 45 segundos. Através desses exercícios, você deve focar em aceleração, velocidade e agilidade. Você deve esticar cada perna à sua frente por cerca de 10 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Como Fazer?
Comece deitado de bruços no chão com as pernas e braços estendidos para fora do corpo.
Quando seu treinador apitar, você precisará pedalar e correr na direção oposta. Suas pernas continuarão pedalando enquanto você corre para frente, e quando estiverem em aceleração máxima, devem estar apontando para trás, diretamente à frente. Isso é o que chamamos de "backpedal".
Quando seu treinador apitar novamente, você deve mudar de direção e correr com as duas pernas. Você precisará continuar correndo nesse padrão em zigue-zague até voltar ao ponto de partida.
Por Que São Necessários?
Este exercício é excelente para melhorar sua velocidade e agilidade. Também é bom para verificar sua forma e garantir que você está correndo no seu máximo potencial. Isso permite que você aumente ambas as habilidades sem sair do chão e sem ir muito longe.
Com Que Frequência Fazer?
Você vai querer fazer este exercício entre 2 e 5 vezes. Cada vez que fizer, deve focar em melhorar sua forma e velocidade, garantindo também que está correndo o mais rápido possível.
2. Exercícios de Slalom
O próximo exercício que vamos abordar é chamado de exercício de slalom. Neste exercício, você correrá por um percurso estreito de obstáculos consistindo em cones.
Este não é um exercício de corrida rápida, então você correrá em um trote leve durante toda a duração do exercício. Você precisará garantir que não deixe os pés para trás ou se prenda nos obstáculos, o que pode causar lesões.
Os exercícios de slalom também são ótimos porque combinam agilidade com treinamento de movimentação dos pés e ajudam a melhorar a velocidade e a resistência.
O Que São?
Esses exercícios de agilidade para futebol começam como pequenos exercícios de corrida sem deixar os pés para trás, mas podem ser expandidos de várias maneiras ao longo do tempo. Você precisará de cones espaçados cerca de um metro e meio e vários obstáculos para praticar mudanças de direção.
Como Fazer?
Comece ficando no centro dos cones e amarrando seus tornozelos juntos. Mantenha os pés juntos e aponte-os para frente o tempo todo.
Comece trotando no lugar sobre os cones e depois faça pequenos círculos em cada cone mantendo os pés juntos. Você pode continuar até completar um círculo em cada cone ou até acabar o tempo.
Por Que São Necessários?
Este é um ótimo exercício se você está começando a correr ou quer melhorar sua velocidade em áreas menores.
Com Que Frequência Fazer?
Comece fazendo um por semana e depois aumente gradualmente a quantidade.
3. Exercícios de Agilidade com Quatro Cones
O próximo exercício é chamado de "exercício de agilidade com quatro cones". Neste exercício, você se moverá pelos obstáculos com os pés, não com o corpo.
Este exercício ajudará a melhorar tanto a velocidade quanto a agilidade e será um excelente ponto de partida se você quiser aprender a navegar curvas e arcos em alta velocidade.
O Que São?
Basicamente, é o que parece: você correrá pelos cones em alta velocidade (talvez até mais rápido que o normal), deixando para trás apenas um ou dois pés a cada vez.
Como Fazer?
Organize os cones em uma formação em L, colocando-os a cerca de um metro de distância e garantindo que fiquem perpendiculares entre si.
Comece de frente para um dos cones e vá acelerando até correr por toda a formação com apenas alguns centímetros entre os pés. Você deve refazer seus passos para passar por cada cone em alta velocidade.
Por Que São Necessários?
Este exercício é ótimo porque ajuda a melhorar sua aceleração. Também melhora seu controle e permite que você se concentre em aprimorar velocidade e agilidade.
Com Que Frequência Fazer?
Estes exercícios de agilidade no futebol geralmente são feitos uma vez por semana. Você vai querer aumentar o tempo que dedica a eles, assim como o número de cones usados para praticar.
4. Mudança de Direção 1 contra 1
Este exercício é chamado de "mudança de direção 1 contra 1". É uma ótima maneira de trabalhar para melhorar sua velocidade, agilidade e resistência ao mesmo tempo.
O Que São?
Este é um exercício empolgante que faz você correr de um cone ao outro enquanto realiza os exercícios de agilidade de futebol com as duas pernas juntas. Você precisará de alguém para trabalhar com você neste exercício, embora apenas uma pessoa seja necessária para um grupo inteiro.
A pessoa que estiver com você se moverá na sua frente e atrás, ajudando a melhorar sua agilidade e garantindo que você se esforce ao máximo.
Como Fazer?
Comece estendendo os braços para os lados com as mãos abertas e ao lado do corpo. Depois, corra de um cone ao outro o mais rápido que puder.
Ao se aproximar do cone, estenda a mão para alcançá-lo e dê um grande passo à frente com a perna direita (direita se você for destro ou esquerda se for canhoto). Você deve liderar com a perna direita e manter essa mesma velocidade durante todo o exercício.
Você fará o mesmo exercício do outro lado, usando a perna esquerda em vez da direita. Mantenha os braços abertos para os lados e mantenha a mesma velocidade.
Este exercício é totalmente sobre velocidade, então não se preocupe em fazer curvas ou algo elaborado. Concentre-se em manter os braços abertos para equilíbrio, correr o mais rápido que puder e depois alcançar cada cone com uma perna diferente.
Por Que São Necessários?
Este é um exercício intermediário que melhora a resistência enquanto também aumenta a velocidade e agilidade.
Com Que Frequência Fazer?
Você deve fazer este exercício entre 2 a 3 vezes por semana. Cada vez que fizer, deverá perceber uma melhora no seu desempenho ao longo do tempo.
5. Trabalho com escada
O quinto exercício que vamos abordar é o exercício com escada. Ao fazer este exercício, você tentará ir de um cone ao outro sem deixar os pés para trás. O objetivo deste exercício é melhorar sua velocidade e agilidade, assim como sua resistência ao longo do tempo.
O Que São?
Um exercício com escada é exatamente o que parece: você vai subir uma corda ou escada e depois cruzar cada degrau o mais rápido possível. O desafio aqui é que não há degraus na escada; em vez disso, o objetivo é continuar avançando enquanto cruza cada degrau em ordem.
Como Fazer?
Comece ficando a cerca de um metro do primeiro cone e então coloque seu tênis ou pé sobre o cone. Isso servirá como seu primeiro degrau. Suba com uma perna no cone e depois dê um passo à frente até alcançar o segundo cone.
Seu pé deve estar bem próximo (ou possivelmente tocando) deste segundo cone, o degrau que você usará para começar a subir a escada.
Novamente, dê um passo à frente com a perna direita e coloque-a à sua frente enquanto mantém os braços abertos para equilíbrio. Este será seu terceiro degrau. Continue assim até completar sua escada de degraus e ir de um cone ao outro.
Você deve manter seus passos o mais curtos possível e garantir que tenha impulso ao pisar em cada cone pela primeira vez.
Você também deve focar em manter ambos os pés fora da escada ou corda, usando apenas os cones para continuar avançando. Por mais difícil que pareça, este exercício pode ser desafiador até para velocistas experientes.
Por Que São Necessários?
O exercício com escada é excelente porque trabalha o equilíbrio enquanto melhora a velocidade e agilidade com o tempo.
Com Que Frequência Fazer?
Este exercício normalmente é feito uma ou duas vezes por semana. Você vai querer aumentar o tempo que passa nos exercícios com escada e o número de vezes que os faz ao longo do tempo.
6. Barreiras pliométricas
O sexto que vamos trabalhar é o hurdle pliométrico. Você precisará de algumas barreiras de prática para fazer este exercício, que devem ser alinhadas em linha reta.
O Que São?
Com este exercício, você tentará pular sobre cada barreira mantendo sua velocidade o mais alta possível. Cada vez que pular uma dessas barreiras, deverá aterrissar do lado oposto com a mesma perna que passou sobre a barreira.
Por exemplo, se eu pudesse usar apenas minha perna esquerda para este exercício, só poderia usar a perna esquerda ao aterrissar em cada uma das barreiras.
Como Fazer?
Comece em uma das extremidades da linha de barreiras e tente pular sobre cada uma com ambas as pernas. Certifique-se de manter os braços ao lado do corpo, as mãos abertas e a cabeça erguida para manter o equilíbrio.
Você deve ter cuidado ao fazer este exercício, pois vai precisar de muita velocidade, então não pule a primeira barreira muito rápido.
Em vez disso, use algum tempo (seja em segundos ou minutos) para se acostumar a pular as barreiras com ambas as pernas ao mesmo tempo. Certifique-se de usar a mesma perna para cada barreira para que possa trabalhar em manter a velocidade e o controle do corpo.
Por Que São Necessários?
Um exercício pliométrico com barreiras vai ajudar você a melhorar sua velocidade e agilidade. Também é uma ótima forma de trabalhar sua resistência geral.
Com Que Frequência Fazer?
Você vai querer fazer este exercício entre 2-3 vezes por semana. Também vai querer aumentar o tempo que passa neste exercício.
Iniciantes podem realizar exercícios como esses todos os dias; no entanto, atletas avançados fariam bem em fazer este exercício apenas 2-3 vezes por semana, em vez de todos os dias.
7. Caixas Espelhadas
O exercício final que vamos abordar hoje é o exercício da caixa espelhada. Com esses exercícios, você vai trabalhar sua técnica e melhorar sua velocidade e agilidade com o tempo.
O Que São?
Com esses exercícios de agilidade para futebol, você vai trabalhar com um parceiro. Para este exercício, um parceiro deve estar com a caixa espelhada voltada para ele e a outra pessoa de costas para a caixa, com os braços abertos para os lados para manter o equilíbrio.
O objetivo é correr em direção à caixa espelhada com ambas as pernas (perna esquerda para canhotos, perna direita para destros) e então saltar de uma perna (a mesma perna a cada vez) enquanto aterrissa com o outro pé. Seu parceiro tentará imitar seus movimentos para que vocês possam ajudar um ao outro no exercício.
Como Fazer?
Comece segurando seu parceiro abrindo a caixa espelhada na altura do peito. Você deve então encará-la e correr em direção a ela, saltando de uma perna enquanto aterrissa com o outro pé.
Certifique-se de se mover rapidamente e aterrissar o mais suavemente possível, pois você não quer colocar muita pressão no joelho ao saltar dele.
Você vai querer fazer isso o mais rápido possível, e você ou seu parceiro podem contar quantas vezes você conseguiu fazer dentro de um período determinado (por exemplo, 10 segundos, 30 segundos, 1 minuto).
Perguntas Frequentes
Pergunta: Como motivar meu time de futebol a melhorar a agilidade?
Resposta: Existem muitas maneiras de melhorar sua agilidade e velocidade. Antes de um treino ou jogo, você pode fazer um ou dois desses exercícios com seu time. Eles vão adorar a mudança de ritmo, o que ajudará a melhorar o desempenho deles.
Pergunta: Quero aumentar minha velocidade. Qual desses exercícios devo fazer?
Resposta: Um dos melhores exercícios de agilidade para futebol para aumentar sua velocidade de corrida é o shuttle run. Você pode fazer este exercício em qualquer lugar, e é ótimo para crianças também.
Encontre uma superfície plana e use cones ou algum outro marcador para montar uma série de linhas de 3 jardas. Você vai correr de uma linha para a próxima o mais rápido possível, parando em cada linha por cerca de 10 segundos.
Pergunta: Por quanto tempo devo fazer esses exercícios de agilidade?
Resposta: Se você estiver fazendo-os após um treino e já estiver cansado, é melhor fazê-los por apenas um ou dois minutos. O objetivo é melhorar sua velocidade ou agilidade, não se esforçar a ponto de ficar exausto.
Por outro lado, se você quer estar mais em forma cardiovascularmente e aumentar sua ingestão de oxigênio e capacidade de respirar corretamente, deve praticar esses exercícios de agilidade para futebol com bola por períodos mais longos. Confira nossos exercícios de drible no futebol para dominar o controle da bola.
Pergunta: Esses exercícios parecem ser úteis para os jogadores de futebol do meu time, mas como posso motivá-los?
Resposta: Motivação é uma grande parte para melhorar em qualquer coisa. É preciso se esforçar, se envolver em novas atividades e superar aquelas coisas que você não está com vontade de fazer. Seus companheiros de equipe vão adorar ver você se esforçar tanto para melhorar, dando a você mais motivação do que eles podem perceber.
Pergunta: Eu não sou jogador de futebol. Posso mesmo assim fazer esses exercícios de agilidade?
Resposta: Claro, você pode usar esses exercícios para qualquer esporte, e se isso for algo que te interessa, então vá em frente e experimente. Esses exercícios de agilidade para futebol com uma bola de futebol de qualidade são para você se tiver um minutinho extra todos os dias.
Conclusão
O ótimo desses exercícios é que eles não exigem equipamento e podem ser praticados a qualquer hora e lugar.
Você pode praticar sua agilidade em qualquer lugar ou até mesmo no escritório com a ajuda de um pdf de exercícios de agilidade para futebol.
Os exercícios de agilidade para futebol não são apenas emocionantes para praticar, mas podem aumentar sua velocidade e flexibilidade. Isso permitirá que você se mova mais rápido, drible com mais eficiência e garanta que você esteja sempre em pé durante uma partida.
Como iniciante procurando maneiras de melhorar seu desempenho no futebol, não ignore estes exercícios. Eles foram projetados para ajudar você a melhorar seu jogo aumentando seu nível geral de condicionamento físico, velocidade e tempo de reação.
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