O treinamento de resistência no futebol é importante, pois permite que os jogadores mantenham um alto nível de força, agilidade, flexibilidade e rapidez. Ter resistência pode ajudar você a ter uma vantagem competitiva maior.
Construir resistência é mais do que praticar exercícios de resistência no futebol, é também mudar sua mentalidade e entender seu corpo. Seu corpo precisa de nutrição adequada, sono e oxigênio para que você possa dar o seu melhor e desenvolver sua resistência.
Como Melhorar a Resistência no Futebol: 5 Métodos
A resistência é importante para jogadores de futebol porque os ajuda a serem capazes de desempenhar seu melhor. Fortalecer a resistência envolve muita aceleração, desaceleração, sprint, mudança de direção e corrida leve para recuperação.
Seja você um lateral ou um dos goleiros, melhorar sua resistência deve sempre ser uma prioridade. Você pode melhorar sua resistência no futebol praticando esses cinco métodos de treinamento.
1. Exercícios de Stop and Go para Futebol
Os exercícios de resistência stop and go são um dos melhores treinos de alta intensidade para adicionar ao seu programa de treinamento para futebol, pois são exatamente o que você faz durante uma partida. Ao praticar os exercícios stop and go para futebol, você combina sprintar e correr devagar por cerca de 30 a 45 minutos.
O treino de corrida stop and go para futebol ajuda seu corpo a se adaptar a correr constantemente durante uma partida. Os exercícios de resistência stop and go também ajudam a prevenir lesões ao exercitar seus músculos do core e da parte inferior do corpo.
TPara praticar um exercício de stop and go, você deve alternar entre correr devagar e sprintar, além de aquecer seus músculos antes de começar.
Comece a correr em sprint com esforço máximo da bandeira do canto até a linha do meio. Depois, desacelere para meio esforço até a outra bandeira do canto.
Diminua o ritmo e corra trotando ao redor da linha do gol. Quando chegar ao final da linha do gol, dispare com toda a força de volta para a linha do meio. Então, desacelere novamente e diminua para um trote de recuperação. Você pode praticar repetições para esta sessão de treino por até 45 minutos.
2. Corridas de Vai e Vem
As corridas de vai e vem são um exercício simples para ajudar a melhorar a resistência e melhorar no futebol. Você precisará praticar mudanças rápidas de direção usando cones.
Para praticar corridas de vai e vem, coloque dois cones um de frente para o outro, a pelo menos 40 jardas de distância. Corra até um cone, toque nele e corra de volta para o outro cone. Veja quantas vezes você consegue tocar o cone em 30 segundos.
Para tornar as corridas de vai e vem mais desafiadoras, você pode adicionar um terceiro ou quarto cone à mistura e praticar diferentes adaptações. Você também pode pedir a um amigo do seu time de futebol para passar uma bola para você cada vez que chegar a um cone. Embora as corridas de vai e vem em alta velocidade sejam simples, elas podem ser uma maneira divertida e criativa de ajudar você a construir resistência.
3. Durma e se Alimente Corretamente
Embora o condicionamento para o futebol seja importante, obter a quantidade certa de sono e nutrição ajuda a abastecer seu corpo. Quando seu corpo tem combustível suficiente, você naturalmente terá um desempenho melhor.
Para ajudar a construir sua resistência, comece a comer mais refeições que consistam em arroz, proteína, feijão e saladas, cerca de duas a três horas antes de praticar futebol de elite.
Comer de forma mais saudável pode fazer uma diferença significativa quando se tenta ter mais resistência. Você se sentirá menos cansado quando alimentar seu corpo com alimentos nutritivos e dormir o suficiente todas as noites.
4. Pranchas
As pranchas ajudam a fortalecer os músculos do core, especificamente o abdômen, pelve, quadris e parte inferior das costas. Fortalecer esses músculos é essencial para ajudar a melhorar sua resistência, equilíbrio e estabilidade.
As pranchas desafiam todos os músculos do seu core a trabalharem juntos e podem ser combinadas com outros exercícios de resistência para aumentar a resistência. Ao praticar pranchas, você pode adicionar pontes, super-homens, rotações russas e chutes flutter para tornar o exercício ainda mais eficaz.
5. Respire Corretamente
É importante que seu corpo receba o máximo de oxigênio possível. A forma como você respira pode desempenhar um papel enorme na melhoria da sua resistência.
A técnica correta de respiração envolve inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Respirar adequadamente não só pode ajudar a melhorar a resistência, mas também pode ajudar você a se recuperar mais rápido quando estiver cansado, permitindo que você ficar mais rápido no futebol.
Por que a Resistência de Velocidade é Importante no Futebol?
O treinamento de resistência no futebol é importante, pois ajuda seu corpo a dar o máximo esforço por períodos mais longos. Sem resistência, você terá dificuldade em se concentrar no jogo, driblar e correr em velocidade, e ficará fatigado.
Qual Posição Exige Mais Resistência no Futebol?
Embora todas as posições no futebol exijam resistência, a posição de lateral exige a maior resistência. Como lateral, você está constantemente correndo para cima e para baixo no campo e contribuindo para o ataque, mas seu principal objetivo é defender. A resistência é necessária para essa posição devido à corrida e aos sprints constantes durante o treinamento físico de futebol.
Exercícios Aeróbicos vs Anaeróbicos
Tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos podem ajudar você a desenvolver resistência. Antes de praticar esses exercícios, é benéfico entender como eles diferem.
Exercício Aeróbico
O condicionamento aeróbico requer oxigênio. Quando não estamos nos exercitando, produzimos energia através de um processo chamado respiração celular, onde o oxigênio é usado para produzir energia para nossos músculos. Exercícios de resistência aeróbica nos permitem exercitar por um período prolongado sem ficar fatigados.
Exercícios aeróbicos também são conhecidos como treinos cardiovasculares. Alguns exercícios cardiovasculares aeróbicos comuns incluem correr, nadar, caminhar ou fazer trilhas. Esses exercícios melhoram a resistência porque fazemos o exercício por um longo período de tempo.
Exercício Anaeróbico
Exercícios anaeróbicos são o oposto dos aeróbicos, pois significam sem ar. Exercícios anaeróbicos são exercícios fisicamente exigentes que fazem você ficar sem fôlego rapidamente, como treinamento de força ou corrida de velocidade.
Você não deve praticar exercícios anaeróbicos por períodos prolongados. Um exercício aeróbico que se torna muito intenso é considerado anaeróbico.
Truques de Vida para Melhorar a Resistência
Ao aprender como aumentar a resistência para o futebol, existem alguns truques de vida que você pode seguir.
Hidratar
Manter-se hidratado e beber água suficiente ajudará você a manter sua concentração e desempenho no futebol. Ao aprender como aumentar a resistência para o futebol, beber bastante água é uma ótima maneira de começar.
A hidratação previne elevações excessivas na frequência cardíaca e na temperatura corporal, mantendo seu corpo calmo, mesmo quando está se esforçando muito. Além disso, a hidratação retarda a fadiga e pode ajudar a prevenir lesões associadas à desidratação.
Treine seus Glúteos
Os glúteos são um dos músculos mais importantes do seu membro inferior. Eles nos dão a capacidade de mudar de direção, fazer cortes rápidos e sprintar.
Quando você tem glúteos mais fortes, você tem uma técnica de corrida melhor, mais estabilidade e pode praticar melhor o treinamento de resistência para o futebol. Durante uma partida, uma boa dica é tensionar seus glúteos quando estiver cansado, pois isso pode fornecer um impulso instantâneo na corrida.
Treine em Altitude
Se você tiver a capacidade, pratique treinamento de resistência no futebol ou exercícios de finalização no futebol em um lugar com grande altitude. Isso pode tornar jogar uma partida ao nível do mar mais fácil, já que seu corpo se acostumará a trabalhar mais em alta altitude.
Sessões de treinamento de futebol em altitude causam um aumento na hemoglobina, as moléculas que levam oxigênio aos seus músculos. Quando você compete ao nível do mar, seu corpo será mais eficiente no transporte de oxigênio para seus músculos.
Quais são os melhores exercícios de resistência para o futebol?
Existem muitos exercícios de resistência para escolher ao aprender como melhorar a stamina para o futebol e aprimorar seu nível de condicionamento físico. Esses exercícios ajudarão você a sair da sua zona de conforto e praticar melhor o treinamento de resistência no futebol, especialmente durante a pré-temporada.
- Corridas de vai e vem
- Exercícios de parar e arrancar
- Treino de escadas para stamina e velocidade
- Sprints rápidos em subida
- Driblar e correr
- Pranchas
- Corrida leve
- Exercícios aeróbicos e anaeróbicos
- Flexões
- Exercícios pliométricos, como burpees ou agachamentos
Considerações Finais
Praticar exercícios de resistência no futebol é uma ótima maneira de ajudar a desenvolver stamina. Ter mais stamina pode ajudar você a sustentar seu melhor esforço físico e mental por um período prolongado durante uma partida de futebol.
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