Les exercices de conditionnement physique jouent un rôle considérable dans un match de soccer pour chaque joueur. Pour que vos joueurs puissent donner le meilleur d'eux-mêmes, ils doivent être en bonne forme physique. Les exercices de conditionnement physique du soccer contribuent à améliorer les performances du système cardiovasculaire et respiratoire de vos joueurs.
Les entraînements de conditionnement physique pour le soccer aident à développer le niveau de forme physique que le jeu exige, en fonction du poste. Cela renforce également la confiance, l'endurance et l'énergie. Si vous voulez que votre équipe soit concentrée pendant le match, elle doit être bien conditionnée.
Pourquoi les entraînements de conditionnement physique sont-ils importants pour le soccer?
Les entraînements de conditionnement physique au soccer sont essentiels, car ils aident vos joueurs à résister aux changements constants de vitesse, aux changements de direction et à la course pour occuper les espaces vides sur le terrain.
Encourager vos joueurs à se dépasser leur permettra d'acquérir plus d'endurance et de confiance pendant le match. La pratique d'exercices de conditionnement physique, autres que les exercices à un contre un, aidera vos joueurs à améliorer leur jeu et à être capables de résister à des conditions difficiles.
Bien que le conditionnement physique au soccer soit complexe, il ne s'agit que d'un inconfort temporaire qui aura des avantages à long terme et portera ses fruits plus tard dans vos matchs de soccer.
10 exercices de conditionnement physique au soccer
1. 4 contre 4 « Touche la ligne »
Le 4 contre 4 « Touche la ligne » est une compétition entre deux groupes pour atteindre un objectif avec une condition. Si un groupe perd la possession du ballon, il doit courir pour toucher la ligne de fond de son groupe avant de tenter de récupérer le contrôle du ballon.
Installez une grille de jeu rectangulaire, en utilisant des cônes pour la délimiter. Les cônes doivent être espacés d'environ 25 à 30 yards de largeur et 35 à 40 yards de longueur.
Vous pouvez augmenter ou diminuer l'espace entre les cônes en fonction du niveau de forme physique de vos joueurs. Placez un but à chaque ligne de fond. Si vous avez un gardien de but, vous pouvez utiliser des buts pleine grandeur et positionner votre gardien de but dans chaque but. Si vous n'avez pas de gardien de but, vous pouvez utiliser des mini-buts.
Séparez vos joueurs en 3 ou 4 équipes ou groupes composés de 4 ou 5 joueurs. Essayez d'utiliser quatre joueurs dans chaque équipe ou groupe, mais pas plus de quatre équipes par terrain de jeu. Attribuez une couleur de maillot à chaque groupe et répartissez équitablement les ballons de soccer dans les buts. Deux équipes entreront sur le terrain, et un gardien de but avec un ballon de départ.
Déterminez le nombre de tours de jeu et une limite de temps pour chaque match. Un match ne doit pas durer plus de trois minutes. Le gardien de but passe le ballon à son équipe. Ils dribblent, se déplacent et passent le ballon.
Si l'équipe défensive récupère le ballon de l'équipe offensive, elle doit courir et toucher sa ligne de fond avant de reprendre possession du ballon. Chaque fois qu'une équipe en défense récupère le ballon, elle effectuera trois passes avant de tirer au but.
Si une équipe perd le ballon, elle tente rapidement de revenir à la ligne de fond pour défendre ses adversaires. Une fois qu'une équipe marque avec succès, le gardien de but reçoit un nouveau ballon et commence une nouvelle possession pour l'équipe.
Objectif
Le 4 contre 4 « Touche la ligne » est un exercice polyvalent de haute intensité qui vise à créer un scénario de match tout en ajoutant un entraînement de conditionnement physique pour le soccer. Pendant cet exercice, vos joueurs doivent constamment être en mouvement et dribbler pour garder la possession du ballon et marquer.
Ils devront courir jusqu'à leur ligne de fond et essayer d'empêcher leur adversaire de marquer. Cet exercice aide à augmenter le niveau de forme physique de vos joueurs, leur jeu de jambes et les aidera à pratiquer leurs décisions et mouvements de soccer.
2. 3 contre 3 « Création de force »
Les exercices de soccer 3 contre 3 « Création de force » aident vos joueurs à s'affronter dans un match à 3 contre 3. Les joueurs ne sont autorisés à marquer que le joueur avec lequel ils ont été jumelés dans l'autre équipe. Installez une zone d'environ 25 yards de longueur et 16 yards de largeur, avec deux buts pleine grandeur aux deux extrémités.
Chaque but doit avoir un gardien de but, et les gardiens de but supplémentaires doivent alterner à la fin de chaque tour. Séparez vos joueurs en trois équipes et choisissez une couleur de maillot pour chaque groupe. Le nombre maximum de groupes est de quatre groupes pour cet exercice. Divisez les ballons entre chaque but de manière égale et laissez-les à l'intérieur des buts.
Le rôle des gardiens de but pour leur équipe est de commencer un nouveau ballon une fois que le ballon sort des limites.
Deux équipes commenceront sur le terrain de jeu, et les autres équipes commenceront en dehors du terrain de jeu, ramassant les ballons hors limites. Fixez une durée pour chaque match, qui devrait être d'une ou deux minutes.
Un gardien de but commencera à utiliser le ballon de sa propre équipe. Demandez à vos joueurs de se jumeler avec un joueur de l'autre équipe avant le début du match. Cette personne sera leur joueur défensif pour tout le match.
À votre commandement, les deux équipes jouent pour gagner le plus de buts. Une fois qu'une équipe a marqué, le gardien de but de cette équipe commence un nouveau ballon.
L'équipe qui marque peut commencer avec le ballon après avoir marqué. Si le ballon sort des limites, le gardien de but qui n'a pas touché de ballon en dernier commence un nouveau ballon. Une fois le tour terminé, l'équipe qui a marqué le plus de buts gagne.
Objectif
L'objectif du 3 contre 3 « Création de force » est d'aider à développer l'endurance et la forme physique dans des matchs intenses et courts à 3 contre 3. Vos joueurs travailleront avec leurs adversaires assignés pour rester avec eux et défendre tout en changeant constamment de vitesse et en utilisant des coupes rapides.
Cet exercice aide les joueurs à améliorer leur condition physique tout en jouant des scénarios de jeu. Les joueurs seront motivés à courir et à tirer le meilleur parti de cet exercice, ce qui permettra d'augmenter leur endurance.
Notre but de soccer 3-en-1 et notre rebondisseur peuvent aider à garder le ballon en jeu pendant cet exercice de haute intensité!
3. Navettes de douleur
Les navettes de douleur sont l'un des exercices de soccer les plus célèbres pour la forme physique. Placez cinq cônes ou marqueurs en une seule ligne, espacés de 5 yards. Vos joueurs doivent pratiquer des échauffements avant de commencer cet exercice de conditionnement physique pour s'assurer que leur corps est préparé à cet exercice de conditionnement physique de soccer. Commencez les navettes de douleur en sprintant du cône A au cône B.
Le joueur touchera le cône et se retournera rapidement pour revenir au cône A. Touchez le cône A et courez au cône C. Touchez le cône C et revenez au cône A. Ensuite, touchez le cône A et courez rapidement au cône D. Touchez le cône D et sprintez de nouveau au cône A. Touchez le cône A et sprintez au cône E, touchez le cône E et revenez au cône A.
Une fois que vos joueurs ont terminé un tour de cet exercice, ils courent environ 200 yards. Vos joueurs doivent prendre environ une minute de repos avant de répéter l'exercice. Les athlètes devraient être capables de compléter trois répétitions du jeu, formant une série. Une fois la première série terminée, les joueurs peuvent se reposer pendant deux minutes avant de faire une autre série.
Vous pouvez rendre cet exercice plus intéressant en demandant à vos joueurs de reculer jusqu'au cône A, de dribbler et de sprinter le ballon simultanément. Encouragez vos joueurs à courir aussi vite que possible.
Objectif
Les navettes de douleur visent à pratiquer des exercices de conditionnement physique et à renforcer l'endurance de vos joueurs. Cet exercice contient des exercices constants d'arrêt et de démarrage qui imitent les courses courtes impliquées dans les matchs de soccer.
En plus d'aider à développer l'endurance, les navettes de douleur contribuent également à augmenter l'accélération, la vitesse, l'agilité, la décélération et l'accélération. Vous pouvez aider à améliorer le contrôle du ballon de vos joueurs.
4. Exercices de course avec et sans ballon pour le soccer
Les exercices de course avec et sans ballon pour le soccer sont un exercice essentiel et utile pour les joueurs de soccer. Utilisez quatre cônes pour créer une grille carrée de 13 x 13 yards. Cette mesure peut être ajustée en fonction de la longueur que vous souhaitez pour les sprints.
Placez un autre cône au milieu. Laissez vos joueurs s'échauffer d'abord pour s'assurer que cet exercice est efficace. En partant du cône du milieu, les joueurs dribbleront le ballon vers l'un des cônes extérieurs.
Ils contourneront ces cônes et reviendront au cône du milieu. Votre joueur doit laisser le ballon au milieu et sprinter vers le cône situé du côté opposé du terrain.
Après avoir contourné le cône, il doit courir de nouveau au milieu et récupérer le ballon. Après avoir dribblé autour d'un autre cône extérieur, le joueur doit se diriger vers le milieu et laisser le ballon, sprintant vers le cône opposé. Vos joueurs peuvent répéter cela pendant une durée déterminée.
Objectif
L'objectif de l'exercice de course avec et sans ballon est d'aider à renforcer la capacité de votre équipe à courir avec le ballon et à changer instantanément de vitesse, de direction et de rythme. Cet exercice de course pour le soccer aide à maintenir vos joueurs dans la meilleure forme possible tout en leur permettant d'améliorer leurs compétences et leurs capacités.
5. ABC 150s
L'exercice ABC 150s est utile pour le conditionnement physique au soccer. Les joueurs effectueront trois schémas de course différents - les schémas A, B et C. Chaque schéma couvre 150 yards, et les joueurs se reposeront entre chaque. Mettez en place les schémas A et B, avec quelques séries de six cônes en dehors de la zone de course.
Les lignes de cônes doivent être parallèles, espacées d'environ 20 à 25 yards entre elles. Vous devriez espacer les cônes d'environ cinq yards entre chacun. Préparez le schéma C et ajoutez un cône à environ 25 yards derrière les deux cônes supérieurs des schémas A et B. Ces deux cônes doivent être parallèles aux autres lignes de cônes déjà en place.
Séparez vos joueurs en groupes de 2 à 4, composés d'environ 6 à 10 joueurs dans chaque groupe. Assurez-vous que vos joueurs disposent de suffisamment d'espace pour courir entre les lignes de cônes.
Vous pouvez augmenter la distance entre les lignes de cônes pour que vos joueurs courent. Tout d'abord, les joueurs effectueront le schéma A. Le groupe un commence entre deux cônes situés en bas de l'installation.
Les joueurs termineront une navette entre les six premiers marqueurs ou cônes à votre commandement. Ils sprinteront 5 yards jusqu'au premier cône et reviendront à la ligne de départ.
Ensuite, ils courent 10 yards jusqu'au deuxième cône et reviennent à la ligne de départ. Continuez ce schéma jusqu'à ce qu'ils atteignent le dernier cône, qui est à 25 yards, et reviennent à la ligne de départ.
Le groupe deux commence à courir après que le groupe un ait terminé le schéma A et après le coup de sifflet. Lorsque chaque groupe a terminé le schéma A, le premier groupe se repositionne à la ligne de départ pour terminer le schéma B. Lorsque vous sifflez, le premier groupe sprintera jusqu'à la ligne de cônes de 25 yards et reviendra au début trois fois.
Une fois que tous les groupes ont terminé le schéma B, le groupe un revient à la ligne de départ pour terminer le schéma C. Une fois que tous les groupes ont terminé le schéma C, les joueurs ont un peu de temps pour se reposer avant de commencer un nouveau jeu.
Objectif
L'objectif des ABC 150s est de développer l'endurance et l'agilité de vos joueurs. Cette activité de haute intensité est l'un des entraînements de conditionnement physique au soccer les plus efficaces, car elle les prépare physiquement et mentalement aux matchs de soccer intenses.
6. Course de 12 minutes
La course de 12 minutes est exactement ce à quoi elle ressemble, une course de 12 minutes. Vous aurez besoin d'une piste de 1 300 à 1 315 pieds et d'un chronomètre pour enregistrer les 12 minutes. Vos joueurs courront pendant 12 minutes pendant que vous enregistrez la distance totale parcourue.
Un excellent conditionnement physique correspond à plus de 9 800 pieds. Un bon conditionnement physique se situe entre 7 400 et 9 800 pieds.
Un conditionnement physique moyen se situe entre 6 200 et 7 400 pieds. Un niveau inférieur à la moyenne se situe entre 4 900 et 6 200 pieds, et un niveau faible est considéré comme tout ce qui est inférieur à 4 900 pieds. Essentiellement, vos joueurs courront pour améliorer leur condition physique pendant 12 minutes pendant que vous enregistrez le temps et la distance.
Objectif
L'exercice de la course de 12 minutes est un excellent test pour évaluer les compétences de vos joueurs et leur niveau de condition physique. Cet exercice aide vos joueurs à améliorer leur agilité, leur endurance, leur vitesse et leur mentalité pendant les matchs de soccer.
7. Sauts de pas
Les sauts de pas sont considérés comme l'un des entraînements de conditionnement physique les plus faciles par rapport aux exercices de cette liste. Vos joueurs doivent commencer en se tenant à côté d'un cône. À votre commandement, les joueurs doivent sauter verticalement et latéralement par-dessus un cône et atterrir sur les deux pieds de l'autre côté.
Une fois qu'ils ont atterri de l'autre côté, ils doivent revenir à leur position précédente. Les joueurs doivent répéter ce saut pendant une minute, ce qui constitue une série. Une fois la première série terminée, les joueurs doivent se reposer pendant 30 secondes avant de commencer leur deuxième série.
Selon leur niveau de forme physique, les joueurs doivent effectuer entre 4 et 8 séries par personne avec des pauses de 30 secondes à 1 minute entre les séries.
Objectif
Les sauts de pas contribuent à améliorer la performance globale de votre équipe. Lorsque cet exercice est effectué correctement, vos joueurs peuvent améliorer leur coordination, leur équilibre, leur stabilité et leur force. Les joueurs doivent sauter correctement et ne pas faire de fausse application, car une fausse application pourrait entraîner une blessure grave.
8. Sprints alternatifs en carré
Les Sprints alternatifs en carré impliquent que les joueurs alternent entre le sprint et le jogging autour d'un terrain de soccer de taille normale en utilisant les lignes extérieures du terrain comme repères. Vous aurez besoin d'un terrain de soccer entier. Expliquez à vos joueurs qu'il y a six lignes autour de la zone.
Les deux lignes de fond et les lignes de touche sont divisées de chaque côté en deux lignes par la ligne médiane, totalisant six lignes.
Divisez vos joueurs en deux lignes séparées de nombre pair et placez les deux lignes face à face, en diagonale, dans chaque coin du terrain. À votre commandement, les deux groupes commencent à faire du jogging à l'extérieur de la zone.
Les joueurs font du jogging sur 5 lignes au premier tour et sprintent sur 1 ligne. Ils font du jogging sur 4 lignes au deuxième tour et sprintent sur 2 lignes. Ils font du jogging sur 3 lignes pendant le troisième tour et sprintent sur 3 lignes. Les joueurs font du jogging sur 2 lignes pendant le quatrième tour et sprintent sur 4 lignes. Ils font du jogging sur 1 ligne pendant le cinquième tour et sprintent sur 5 lignes.
Les joueurs font du jogging sur les six lignes pendant le sixième tour pour terminer la manche. Une fois la manche terminée, laissez les joueurs se reposer pendant environ 5 minutes.
Objectif
La séance d'entraînement des Sprints alternatifs en carré aide vos joueurs à se concentrer sur le temps de récupération entre les sprints. Cet exercice aide à augmenter leur capacité pulmonaire et leur endurance pendant les sprints.
9. Schémas de dribble
https://www.soccercoachingpro.com/soccer-conditioning-drills/
L'exercice de conditionnement physique au soccer, les schémas de dribble, permet à vos joueurs d'alterner différents schémas de dribble à vitesse maximale tout en étant en binôme. Demandez à vos joueurs de choisir leurs partenaires, avec quatre cônes et un ballon.
Les paires de joueurs doivent se répartir sur la zone et installer les quatre cônes. Ces cônes seront disposés en deux portes, à une distance d'environ 8 à 12 mètres.
Les portes doivent être juste en face l'une de l'autre et avoir une largeur d'environ 2 à 3 mètres. Un joueur doit travailler pendant que l'autre joueur se repose. Le premier joueur qui travaille commence avec le ballon derrière l'une des portes.
Vous devez établir un temps défini pour que les joueurs travaillent. Généralement, 30 à 60 secondes est une fourchette typique pour le temps de travail. Le joueur qui est le premier dans les paires doit dribbler sur votre ordre.
Le joueur dribblera à travers la porte derrière laquelle il se tient, et il continuera à dribbler vers l'autre porte.
Une fois qu'il a dribblé au centre de l'autre porte, il fait tourner le ballon à 180 degrés vers l'extérieur et le ramène vers le centre de la première porte. Le joueur qui travaille dribble aussi vite qu'il le peut pendant ce tour et son partenaire se repose.
Dès que vous leur faites savoir que le premier tour est terminé, le premier joueur donne le ballon à son partenaire, qui commence à dribbler autour des quatre cônes et répète le processus. Continuez à jouer cet exercice pendant autant de tours que vous le souhaitez.
Objectif
Les Dribble Patterns visent à développer la capacité de vos joueurs à contrôler leur dribble à grande vitesse tout en améliorant leur condition physique. Cet exercice aide vos joueurs à toucher le ballon et à augmenter leur contrôle de balle.
10. Répétitions de 1 mile
Les Répétitions de 1 mile sont exactement ce que leur nom indique. Les joueurs courront plusieurs intervalles d'un 1 mile à la fois. Vous aurez besoin d'une piste (environ 400 mètres) pour effectuer cet exercice et de quelque chose pour suivre le temps, comme un chronomètre.
Environ quatre tours d'une piste de 400 mètres équivalent à 1 mile. Vos joueurs devraient courir le premier mile en 6 minutes et 15 secondes ou moins et se reposer pendant 5 minutes.
Ils devraient courir le deuxième mile en 6 minutes et 5 secondes ou moins et se reposer pendant 5 minutes. Les joueurs devraient courir le troisième mile en 6 minutes ou moins, se reposer et récupérer. Terminez cet exercice en courant un demi-mile.
Les joueurs peuvent également pratiquer ces exercices de préparation physique pour le football selon d'autres variations. Ils peuvent courir 1 mile, faire un jogging d'un demi-mile et courir un autre mile. Vous pouvez modifier les variations de cet exercice en fonction de la forme physique de vos joueurs.
Objectif
L'objectif de l'exercice de conditionnement physique Répétitions de 1 mile est d'augmenter l'agilité, la force et la vitesse de vos joueurs. Grâce à cet exercice de course, ils seront mieux préparés à jouer leur match de football.
Réflexions finales
Les exercices de conditionnement physique de football sont essentiels pour aider vos joueurs à améliorer la flexibilité, la force, l'endurance, la résistance et l'agilité. Les séances d'entraînement de conditionnement physique aident à préparer le corps de vos joueurs à être physiquement en forme afin qu'ils puissent performer à des niveaux optimaux.
Bien que ces entraînements puissent être exigeants, ils sont une partie essentielle du football car ils maintiennent vos joueurs en bonne santé et préparés aux matchs exigeants.
