Sessões por semana: 2-4 durante a temporada e 4-6 na entressafra.
Tempo total da sessão: 30 minutos a 1,5 hora.
Proporção trabalho-descanso: 5 minutos de trabalho para 1 minuto de descanso.
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Aquecimento: 5-15 minutos
Individual:
Também com uma bola tamanho 1 Parede do Malabarismo
Também com uma bola tamanho 1 Altura do Malabarismo
Com parceiro:
Cabeça Também com uma bola tamanho 1.
Cabeça-Cabeça Também com uma bola tamanho 1.
Primeiro toque: 5-30 minutos
Individual:
Com parceiro:
Chute de bico, toque na área e passe também com uma bola tamanho 1
Passe: 5-30 minutos
Individual:
Passe na parede em 3 ou 4 direções
Com parceiro:
Passe na área 1
Passe na área 2
Passe na área 3
Passe na área 4
Passe na área 5
Drible: 5-30 minutos
Individual:
Com parceiro:
1v1 ativo para os portões e variações
Finalização: 5-30 minutos
Qualquer exercício anterior para finalização. Lembre-se de seguir seus rebotes se tiver a sorte de usar um Open Goaaal!!!
Exemplo: Freestyle sem restrição para finalização
OPCIONAL: Treinamento Físico
Faça isso após seu aquecimento no campo ou como uma sessão própria. Opcionalmente, adicione uma bola ao exercício colocando-a perto de onde o jogador terminará o exercício e faça-o correr até ela para driblar e chutar. Depois, reinicie, descanse e repita o exercício.
Agilidade: 2-3 séries de 5 repetições cada. Pelo menos 1 minuto de descanso entre as séries.
Velocidade: 2-3 repetições em cada direção de sprints máximos de 10 metros no total. Pelo menos 1 minuto de descanso entre as séries.
Sprint com mudança de direção de 45 graus
Força: 2-3 séries de 20-45 segundos. Pelo menos 1 minuto de descanso entre as séries.
Agachamento dividido com calcanhar dianteiro elevado:
Ponte de glúteo elevada: 2-3 séries de 10-20 repetições. Pelo menos 1 minuto de descanso entre as séries.
