Pour exceller dans le football junior, il faut travailler sa coordination, son agilité et son équilibre.
La pratique d'exercices avec une échelle d'agilité ou des cônes est un excellent moyen de travailler ces qualités, car cela vous permet de devenir la meilleure version de vous-même pendant un match de football.
Ces exercices d'échelle de vitesse pour le football vous permettront d'exercer vos muscles au plus haut niveau possible, comme un entraînement cardio.
La plupart des exercices d'échelle d'agilité permettent à vos muscles de travailler au maximum, suivis d'une période de repos de faible intensité et d'une autre série d'entraînement intense.
Pour vous échauffer et améliorer votre agilité et progresser au football, voici six des meilleurs exercices d'échelle d'entraînement de football.
1. Montées de genoux latérales
Les montées de genoux latérales sont un exercice d'entraînement latéral avec une échelle d'agilité pour améliorer l'agilité, le jeu de jambes et la vitesse. Les joueurs débutants et avancés peuvent effectuer cet exercice.
L'objectif principal de cet exercice est de maintenir un jeu de jambes rapide tout en gardant une bonne coordination et un bon équilibre.
Les joueurs doivent commencer par se tenir de côté à une extrémité de l'échelle d'entraînement pour effectuer l'exercice des montées de genoux latérales.
Le joueur doit ensuite lever son pied droit et monter son genou droit jusqu'à sa taille, en plaçant son pied dans le premier carré de l'échelle. Le joueur lève ensuite son genou gauche jusqu'à sa taille et place le pied gauche dans le premier carré.
Votre athlète répète le même processus lorsque le deuxième pied touche le sol. Une fois que le joueur atteint l'autre extrémité de l'échelle, il peut répéter l'exercice, en commençant par le pied opposé.
Une série équivaut à deux répétitions, et le joueur doit prendre une pause d'au moins trente secondes avant de commencer une autre série.
2. Jumping Jacks
Un exercice d'échelle en jumping jack peut aider les joueurs de football à améliorer leur coordination, leur force et leur équilibre. Pour effectuer cet exercice, vous devez sauter en utilisant les deux pieds à l'intérieur de l'échelle avant de vous propulser vers l'avant. Vous devez atterrir avec les deux pieds de chaque côté du barreau suivant.
Ensuite, vous devez continuer à traverser l'échelle de football en alternant les pieds à l'intérieur et à l'extérieur des barreaux. Pendant l'exercice de l'échelle en jumping jack, levez les bras au-dessus de votre tête lorsque vous sautez, comme vous le feriez avec un jumping jack typique.
3. Pas chassés à une jambe
Lorsque vous effectuez un pas chassé à une jambe sur les échelles de football, l'un de vos pieds reste à l'extérieur de l'échelle, et l'autre pied entre et sort pendant que vous continuez l'exercice.
Pour commencer, alignez-vous sur un côté de l'échelle et touchez rapidement votre pied à l'intérieur du barreau, puis ressortez avant de passer au suivant.
Lorsque l'un des pieds entre et sort, l'autre pied doit suivre et continuer en ligne droite. Une fois que vous avez terminé l'échelle, recommencez avec le pied opposé. Le pas chassé à une jambe est l'un des meilleurs exercices de jeu de jambes.
4. Ciseaux rapides
L'exercice des ciseaux rapides sur échelle vise principalement à améliorer la vitesse des pieds, la coordination, le contrôle du ballon, l'équilibre et l'agilité.
Les ciseaux rapides vous aident à bouger vos jambes aussi vite que possible tout en changeant constamment de direction de mouvement.
La direction de mouvement de votre corps reste la même.
Pour commencer l'exercice des ciseaux rapides, tenez-vous sur un côté de l'échelle et faites-lui face. Sautez avec les deux pieds et atterrissez de manière à ce que vos jambes soient écartées.
Un pied doit être dans le premier carré, et l'autre pied doit être en retrait. Sautez à nouveau et changez de jambes, comme des ciseaux, en l'air. Lorsque vous atterrissez, la jambe qui était en retrait devrait maintenant être la jambe avant.
Continuez à avancer sur l'échelle, et lorsque vous atteignez la fin, recommencez l'exercice en utilisant la jambe opposée.
5. Marelle
Les exercices de marelle avec l'échelle devraient être faciles à réaliser, surtout si vous avez déjà joué à la marelle. L'exercice de la marelle aide à améliorer la décélération, l'explosivité, l'accélération et la capacité à changer rapidement de direction.
Vous devez sauter à l'intérieur et à l'extérieur des cases avec vitesse tout en effectuant des mouvements précis.
Pour commencer cet exercice, tenez-vous à une extrémité de l'échelle de vitesse, face vers l'avant. Sautez avec les deux pieds dans la première case. Ensuite, poussez vos pieds à l'extérieur de l'échelle sans vous reposer. L'échelle doit être au milieu de vos pieds.
Sautez dans la deuxième case en utilisant les deux pieds et ressortez immédiatement de la case. Répétez ce schéma pour compléter toutes les cases de l'échelle de vitesse.
6. Pas chassés Ickey
L'exercice de l'échelle de football Ickey shuffle demande beaucoup de coordination et est un exercice de haute intensité.
Pour commencer cet exercice, placez-vous sur le côté de l'échelle avant de travailler en diagonale, puis de sortir par l'échelle. Commencez par votre gauche, puis décalez-vous vers votre droite. Vos deux pieds doivent être placés à l'intérieur d'un barreau.
Presque instantanément, le pied droit doit être placé à l'extérieur du barreau, en le poussant. En poussant sur le barreau, posez le pied gauche dans le barreau au-dessus et placez le pied droit après.
Ensuite, prenez le pied gauche, en le plaçant à l'extérieur du barreau, en utilisant ce pied pour vous propulser vers l'avant. Pendant ce temps, mettez le pied droit dans le barreau suivant et répétez le mouvement.
FAQ
Quels muscles utilisez-vous pour les exercices d'échelle de football ?
Lorsque vous effectuez des exercices d'agilité sur échelle pour le football, vous utilisez généralement les muscles de votre tronc, de vos quadriceps, de vos hanches, de vos mollets, de vos ischio-jambiers, de votre bas du dos, de vos biceps, de vos triceps, de vos épaules et de vos fessiers.
Ces exercices de mouvements latéraux aident à développer la force de ces muscles, ce qui est essentiel pour vous aider à donner le meilleur de vous-même.
Quel est l'intérêt des exercices d'échelle de vitesse de football ?
Les exercices d'échelle de football aident les joueurs à améliorer leur rapidité, leur équilibre, leur agilité et leur coordination avec le ballon de football.
L'équipement d'entraînement de vitesse, tel que les échelles de football, aide à améliorer vos mouvements sur le terrain, à avoir des pieds rapides et à améliorer vos performances lorsque vous jouez contre l'équipe adverse.
À quelle fréquence faut-il faire des exercices d'échelle de football ?
Vous pouvez commencer à pratiquer les exercices d'échelle de rapidité une fois par semaine. Une fois que vous avez développé plus d'endurance, vous pouvez pratiquer ces exercices d'entraînement deux à trois fois par semaine. Chaque programme d'entraînement ou exercice d'échelle de football prend généralement au maximum dix à vingt minutes par séance d'entraînement.
Dernières réflexions
Les exercices d'échelle de football sont un moyen efficace d'améliorer la vitesse, l'agilité, la coordination et l'équilibre.
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