Aujourd'hui, nous allons prendre un moment pour parler des exercices d'agilité pour le football que vous pouvez faire n'importe où. Le football est un sport incroyable. Il combine la vitesse et l'agilité du football américain avec un entraînement cardiovasculaire stimulant qui vous aide à rester en forme et améliore votre santé mentale et votre créativité. Lorsque vous vous entraînez pour le football, il est important d'aller au-delà des exercices de tir sur un but de football. Voici quelques exercices d'agilité faciles pour faire passer votre jeu au niveau supérieur.
Les 7 meilleurs exercices d'agilité pour le football que vous pouvez faire n'importe où
Beaucoup de gens pensent encore que le football ne se joue que sur le terrain avec un vrai ballon.
Parfois, même si le football est un sport si polyvalent, il est difficile de faire des exercices de course en salle de sport ou sur le terrain de football si vous n'avez pas d'espace réservé à cela.
Si vous voulez vous améliorer au football tout en faisant un entraînement intensif, vous devez inclure l'entraînement d'agilité dans votre routine. Et si vous manquez de temps et d'espace, ne vous inquiétez pas, les exercices d'agilité avec cônes de football ci-dessous sont conçus pour être effectués n'importe où.
Si vous voulez améliorer votre agilité et augmenter vos capacités sur le terrain, voici sept exercices que vous pouvez pratiquer n'importe où.
1. Exercice Sprint-Rétropédalage-Virage
Le premier exercice que nous allons aborder est l'exercice "sprint-rétropédalage-virage". Cet exercice est très similaire à un exercice typique de sprint et de virage, mais au lieu de courir vers l'avant et de changer de direction, vous courrez en zigzag.
Que sont-ils ?
Ces exercices sont effectués lentement et sur de courtes distances, généralement entre 30 et 45 secondes. Au cours de ces exercices, vous devrez vous concentrer sur l'accélération, la vitesse et l'agilité. Vous devrez étirer chaque jambe devant vous pendant environ 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant.
Comment faire ?
Commencez par vous allonger face contre terre sur le sol, les jambes et les bras tendus.
Lorsque votre entraîneur siffle, vous devrez pédaler et sprinter dans la direction opposée. Vos jambes continueront de pédaler lorsque vous courez vers l'avant, et lorsqu'elles sont à pleine accélération, elles doivent pointer vers l'arrière, droit devant. C'est ce que nous appelons un "rétropédalage".
Lorsque votre entraîneur siffle à nouveau, vous devez changer de direction et sprinter avec les deux jambes. Vous devrez continuer à courir en zigzag jusqu'à ce que vous reveniez à votre point de départ.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Cet exercice est excellent pour améliorer votre vitesse et votre agilité. Il est également bon de vérifier votre forme et de vous assurer que vous courez à votre potentiel maximum. Cela vous permet de renforcer ces deux compétences sans quitter le sol et sans aller très loin.
À quelle fréquence les faire ?
Vous voudrez faire cet exercice entre 2 et 5 fois. Chaque fois que vous le faites, vous devez vous concentrer sur l'amélioration de votre forme et de votre vitesse tout en vous assurant que vous courez aussi vite que possible.
2. Exercices de Slalom
Le prochain exercice que nous allons aborder s'appelle l'exercice de slalom. Dans cet exercice, vous traverserez un parcours d'obstacles étroit composé de cônes.
Ce n'est pas un exercice de sprint, vous courrez donc à un rythme facile pendant toute la durée de l'exercice. Vous devrez vous assurer de ne pas laisser vos pieds traîner ou de ne pas vous accrocher à des obstacles, ce qui pourrait entraîner des blessures.
Les exercices de slalom sont également excellents car ils combinent agilité et entraînement du jeu de jambes et contribuent à améliorer la vitesse et l'endurance.
Que sont-ils ?
Ces exercices d'agilité pour le football commencent par de petits exercices de course sans laisser les pieds traîner, mais ils peuvent être développés de différentes manières au fil du temps. Vous aurez besoin de cônes espacés d'environ un mètre et de divers obstacles pour vous entraîner à changer de direction.
Comment faire ?
Commencez par vous tenir au centre des cônes et attachez vos chevilles ensemble. Gardez vos pieds joints et pointez-les toujours vers l'avant.
Commencez par courir sur place sur les cônes, puis faites de petits cercles sur chaque cône en gardant vos pieds joints. Vous pouvez continuer jusqu'à ce que vous ayez terminé un cercle autour de chaque cône ou jusqu'à ce que vous manquiez de temps.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
C'est un excellent exercice si vous commencez à courir ou si vous voulez améliorer votre vitesse dans des zones plus petites.
À quelle fréquence les faire ?
Commencez par une fois par semaine, puis augmentez progressivement la quantité que vous en faites.
3. Exercices d'agilité à quatre cônes
Le prochain exercice est appelé "exercice d'agilité à quatre cônes". Dans cet exercice, vous vous déplacerez à travers des obstacles avec vos pieds plutôt qu'avec votre corps.
Cet exercice vous aidera à améliorer à la fois votre vitesse et votre agilité et sera un excellent point de départ si vous voulez apprendre à négocier les virages et les arcs à des vitesses rapides.
Que sont-ils ?
C'est en gros ce que ça semble être : vous traverserez les cônes à toute vitesse (peut-être même plus vite que la normale) en ne laissant qu'un ou deux pieds derrière à chaque fois.
Comment faire ?
Disposez les cônes en forme de L en les plaçant à environ un mètre de distance et en vous assurant qu'ils sont perpendiculaires les uns aux autres.
Commencez par faire face à l'un des cônes, puis accélérez lentement jusqu'à ce que vous traversiez toute la formation avec seulement quelques centimètres entre vos pieds. Vous voudrez revenir sur vos pas pour passer sur chaque cône à pleine vitesse.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Cet exercice est excellent car il vous aide à améliorer votre accélération. Il améliore également votre contrôle et vous permet de vous concentrer sur l'amélioration de la vitesse et de l'agilité.
À quelle fréquence les faire ?
Ces exercices d'agilité pour le football sont généralement effectués une fois par semaine. Vous voudrez augmenter le temps que vous leur consacrez ainsi que le nombre de cônes que vous utilisez pour vous entraîner.
4. Changement de direction en 1 contre 1
Cet exercice s'appelle l'exercice de "changement de direction en 1 contre 1". C'est un excellent moyen de travailler à l'amélioration de votre vitesse, de votre agilité et de votre endurance en même temps.
Que sont-ils ?
C'est un exercice passionnant qui vous fait sprinter d'un cône à l'autre tout en faisant les exercices d'agilité pour le football avec les deux jambes ensemble. Vous aurez besoin de quelqu'un pour travailler avec vous pour cet exercice, bien que vous n'ayez besoin que d'une seule personne pour un groupe entier.
La personne qui travaille avec vous se déplacera devant et derrière vous, vous aidant à améliorer votre agilité et à vous assurer que vous vous dépassez autant que possible.
Comment faire ?
Commencez par étendre vos bras sur les côtés, les mains ouvertes et sur les côtés. Ensuite, sprintez d'un cône à l'autre aussi vite que possible.
Lorsque vous vous approchez du cône, tendez la main et faites un grand pas en avant avec votre jambe droite (droite si vous êtes droitier ou gauche si vous êtes gaucher). Vous voudrez diriger avec votre jambe droite et maintenir la même vitesse tout au long de l'exercice.
Vous ferez ensuite le même exercice de l'autre côté en utilisant votre jambe gauche au lieu de votre droite. Vous voudrez garder vos bras tendus sur les côtés et maintenir la même vitesse.
Cet exercice est entièrement axé sur la vitesse, alors ne vous inquiétez pas de faire des virages ou de faire quoi que ce soit de fantaisiste. Concentrez-vous sur le maintien de vos bras tendus pour l'équilibre, le sprint aussi vite que possible, puis l'atteinte de chaque cône avec une nouvelle jambe.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
C'est un exercice intermédiaire qui améliore l'endurance tout en augmentant la vitesse et l'agilité.
À quelle fréquence les faire ?
Vous voudrez faire cet exercice entre 2 et 3 fois par semaine. Chaque fois que vous le faites, vous devriez voir vos performances s'améliorer avec le temps.
5. Travail à l'échelle
Le cinquième exercice que nous allons aborder est l'exercice d'échelle. Lorsque vous faites un exercice d'échelle, vous essaierez de passer d'un cône à l'autre sans laisser vos pieds derrière vous. L'objectif de cet exercice est d'améliorer votre vitesse et votre agilité, ainsi que votre endurance au fil du temps.
Que sont-ils ?
Un exercice d'échelle est exactement ce que son nom indique : vous allez monter une corde ou une échelle, puis traverser chaque barreau le plus rapidement possible. Le défi ici est qu'il n'y a pas de barreaux sur une échelle ; au lieu de cela, l'objectif est de continuer à avancer tout en traversant chaque barreau dans l'ordre.
Comment faire ?
Commencez par vous tenir à environ un mètre du premier cône, puis placez votre chaussure de tennis ou votre pied sur le cône. Cela servira de premier barreau. Montez d'une jambe sur le cône, puis faites un pas en avant jusqu'à atteindre le deuxième cône.
Votre pied doit être juste à côté (ou éventuellement toucher) ce deuxième cône, le barreau que vous utiliserez pour commencer votre ascension de l'échelle.
Encore une fois, faites un pas en avant avec votre jambe droite et placez-la devant vous tout en gardant vos bras tendus pour l'équilibre. Ce sera votre troisième barreau. Continuez ainsi jusqu'à ce que vous ayez terminé votre échelle de barreaux et passé d'un cône à l'autre.
Vous voudrez garder vos foulées aussi courtes que possible et vous assurer que vous avez de l'élan lorsque vous montez sur chaque cône pour la première fois.
Vous voudrez également vous concentrer sur le maintien des deux pieds hors de l'échelle ou de la corde elle-même, en n'utilisant que les cônes afin de pouvoir continuer à avancer. Aussi difficile que cela puisse paraître, cet exercice peut s'avérer difficile même pour les sprinters expérimentés.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
L'exercice d'échelle est excellent car il travaille l'équilibre tout en améliorant la vitesse et l'agilité au fil du temps.
À quelle fréquence les faire ?
Cet exercice est normalement effectué une ou deux fois par semaine. Vous voudrez augmenter le temps que vous consacrez aux exercices d'échelle et le nombre de fois que vous les faites au fil du temps.
6. Haies pliométriques
Le sixième exercice sur lequel nous allons travailler est une haie pliométrique. Vous aurez besoin de quelques haies d'entraînement pour faire cet exercice, qui doivent être placées en ligne droite.
Que sont-ils ?
Avec cet exercice, vous essaierez de sauter par-dessus chaque haie tout en maintenant votre vitesse aussi élevée que possible. Chaque fois que vous sautez par-dessus l'une de ces haies, vous devrez atterrir de l'autre côté avec la même jambe qui a passé la haie.
Par exemple, si je ne pouvais utiliser que ma jambe gauche pour cet exercice, je ne pourrais utiliser ma jambe gauche qu'en atterrissant sur chacune des haies.
Comment faire ?
Commencez à une extrémité de la ligne de haies, puis essayez de sauter par-dessus chacune d'elles avec les deux jambes. Assurez-vous de garder vos bras sur les côtés, les mains ouvertes et la tête haute pour maintenir votre équilibre.
Vous devrez faire attention en faisant cet exercice car vous aurez besoin de beaucoup de vitesse, alors assurez-vous de ne pas sauter par-dessus la première haie trop rapidement.
Au lieu de cela, prenez un certain temps (soit des secondes, soit des minutes) pour vous habituer à sauter par-dessus les haies avec les deux jambes en même temps. Assurez-vous d'utiliser la même jambe pour chaque haie afin de pouvoir travailler à maintenir la vitesse et à contrôler votre corps.
Pourquoi sont-ils nécessaires ?
Un exercice de haies pliométriques vous aidera à améliorer votre vitesse et votre agilité. C'est également un excellent moyen de travailler votre endurance globale.
À quelle fréquence les faire ?
Vous voudrez faire cet exercice entre 2 et 3 fois par semaine. Vous voudrez également augmenter le temps que vous consacrez à cet exercice.
Les débutants peuvent effectuer des exercices comme ceux-ci tous les jours ; cependant, les athlètes avancés feraient bien de ne faire cet exercice que 2 à 3 fois par semaine au lieu de tous les jours.
7. Boîtes à miroirs
Le dernier exercice que nous allons aborder aujourd'hui est l'exercice de la boîte à miroirs. Avec ces exercices, vous travaillerez votre technique et améliorerez votre vitesse et votre agilité au fil du temps.
Que sont-ils ?
Avec ces exercices d'agilité de football, vous travaillerez avec un partenaire. Pour cet exercice, vous devriez avoir un partenaire avec une boîte à miroirs face à lui et une autre personne faisant face à l'opposé de la boîte à miroirs, les bras tendus sur les côtés pour l'équilibre.
L'objectif est de sprinter vers la boîte à miroirs avec les deux jambes (jambe gauche pour les gauchers, jambe droite pour les droitiers), puis de sauter d'une jambe (la même jambe à chaque fois) en atterrissant sur l'autre pied. Votre partenaire essaiera d'imiter vos mouvements afin que vous puissiez vous entraider pour l'exercice.
Comment faire ?
Commencez par tenir la boîte à miroirs ouverte par votre partenaire à peu près au niveau de la poitrine. Vous devrez ensuite lui faire face et sprinter vers elle, en sautant d'une jambe tout en atterrissant sur l'autre pied.
Assurez-vous de bouger rapidement et d'atterrir aussi légèrement que possible, car vous ne voulez pas exercer trop de pression sur le genou en sautant.
Vous voudrez faire cela aussi vite que possible, et vous ou votre partenaire pouvez compter le nombre de fois que vous l'avez fait en une période donnée (par exemple, 10 secondes, 30 secondes, 1 minute).
FAQ
Question : Comment motiver mon équipe de football à améliorer son agilité ?
Réponse : Il existe de nombreuses façons d'améliorer votre agilité et votre vitesse. Avant un entraînement ou un match, vous pouvez faire un ou deux des exercices avec votre équipe. Ils apprécieront le changement de rythme, ce qui les aidera à améliorer leur jeu.
Question : Je veux augmenter ma vitesse. Lequel de ces exercices devrais-je faire ?
Réponse : L'un des meilleurs exercices d'agilité pour le football pour augmenter votre vitesse de course est la course navette. Vous pouvez faire cet exercice n'importe où, et il est également excellent pour les enfants.
Trouvez une surface plane, puis utilisez des cônes ou un autre marqueur pour installer une série de lignes de 3 mètres. Vous allez courir d'une ligne à l'autre aussi vite que possible, en vous arrêtant sur chaque ligne pendant environ 10 secondes.
Question : Combien de temps dois-je faire ces exercices d'agilité ?
Réponse : Si vous les faites après un entraînement et que vous êtes déjà fatigué, il est préférable de ne les faire que pendant une minute ou deux. Le but est d'améliorer votre vitesse ou votre agilité, pas de vous épuiser.
D'autre part, si vous voulez être plus en forme cardiovasculaire et augmenter votre consommation d'oxygène et votre capacité à respirer correctement, vous devriez pratiquer ces exercices d'agilité de football avec ballon pendant des périodes plus longues. Découvrez nos exercices de dribble de football pour maîtriser la manipulation du ballon.
Question : Ces exercices semblent utiles pour les joueurs de mon équipe de football, mais comment puis-je les motiver ?
Réponse : La motivation est une grande partie de l'amélioration de quoi que ce soit. Cela implique de se pousser, de s'engager dans de nouvelles activités et de surmonter les choses que vous n'avez pas envie de faire. Vos coéquipiers adoreront vous voir travailler si dur pour vous améliorer, ce qui vous donnera plus de motivation qu'ils ne le réalisent.
Question : Je ne suis pas un joueur de football. Puis-je quand même faire ces exercices d'agilité ?
Réponse : Bien sûr, vous pouvez utiliser ces exercices pour n'importe quel sport, et si cela vous intéresse, alors n'hésitez pas à les essayer. Ces exercices d'agilité de football avec un ballon de football de qualité sont faits pour vous si vous avez une minute ou deux de libre chaque jour.
Conclusion
L'avantage de ces exercices est qu'ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être pratiqués à tout moment et en tout lieu.
Vous pouvez pratiquer votre agilité en déplacement ou même au bureau à l'aide d'un PDF d'exercices d'agilité pour le football.
Les exercices d'agilité pour le football sont non seulement passionnants à pratiquer, mais ils peuvent augmenter votre vitesse et votre flexibilité. Cela vous permettra de vous déplacer plus rapidement, de dribbler plus efficacement et de vous assurer que vous êtes toujours sur vos pieds pendant un match.
En tant que débutant cherchant des moyens d'améliorer vos performances au football, ne négligez pas ces exercices. Ils sont conçus pour vous aider à améliorer votre jeu en augmentant votre niveau de forme physique général, votre vitesse et votre temps de réaction.
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